Informatie brochure

slaap eerste levensbehoefte

INFORMATIEBROCHURE - MEI 2021

SLAAP IS EEN EERSTE LEVENSBEHOEFTE

Net als voedsel en water hebben mensen slaap nodig. Mensen voelen zich gelukkiger en zijn gezonder wanneer ze goed slapen. Slaap helpt het immuunsysteem te onderhouden, houdt je hart, longen, huid gezond en helpt een gezonder gewicht te behouden. Alles werkt beter wanneer je goed slaapt. Een keertje wat minder goed slapen is niet zo’n probleem, we blijven dan gewoonlijk best functioneren. Maar als je vaker slaap te kort komt kan je leven eronder gaan lijden. Je kunt minder gaan presteren bij sporten of op het werk, en je kunt je emotioneel uit balans gaan voelen.

Wat kun je zelf doen om beter te gaan slapen?
Wanneer je een tijdje slechter slaapt en je wilt dit aanpakken, dan is het zinnig om inzicht te krijgen in
je slaapproblemen, je eigen slaappatroon te begrijpen, en misverstanden die je hebt over slaap uit de
weg te ruimen.

Slaapmythes of misverstanden
Ik moet minstens 8 uur slapen, anders ben ik morgen een wrak
Als je je overdag uitgerust en alert voelt, dan heb je genoeg geslapen – ook al was het minder dan 8 uur. Sommige mensen hebben minder slaap nodig dan andere, en leeftijd speelt ook een rol. Baby’s slapen het grootste deel van 24 uur, ouderen slapen vaak maar 6 uur. De duur van de slaap is trouwens minder belangrijk dan de kwaliteit van de slaap. Depressieve mensen bijvoorbeeld slapen veel uren, maar brengen te veel tijd in REM- of droomslaap door en te weinig in diepe slaap. Dat maakt dat ze uitgeput wakker worden. De verkeerde soort slaap kan je dus uitputten; je bent beter af wanneer je ontspannen wakker ligt dan wanneer je onrustig slaapt.

Ik moet blijven proberen om in slaap te vallen wanneer het niet meteen lukt
In slaap vallen is iets wat je niet kunt ‘doen’. Het gebeurt. Of niet. Hoe meer je probeert om in slaap te vallen, hoe waarschijnlijker het is dat je wakker blijft. Piekeren over dat je moét slapen geeft stress. Ontspanning is nodig om in slaap te kunnen vallen. En je valt waarschijnlijk eerder in slaap wanneer je probeert wakker te blijven!

Ik heb vannacht geen oog dichtgedaan
Dit komt heel veel voor; zelfs mensen in slaaplaboratoria melden dat ze helemaal geen slaap hebben gehad, terwijl de onderzoekers hebben geregistreerd dat ze vier, vijf, zelfs zes of zeven uur hebben geslapen!
Het is echt heel onwaarschijnlijk dat je een nacht helemaal niet geslapen hebt. De meeste mensen die aan slapeloosheid lijden krijgen toch meerdere uren slaap per nacht. We zijn geneigd te overschatten hoe lang het duurde om in slaap te komen, en te onderschatten hoe veel slaap we gehad hebben.

“Mensen voelen zich gelukkiger en zijn gezonder
wanneer ze goed slapen.”

Inzicht krijgen in je slaappatroon
Kennis over je eigen slaappatroon helpt je om stappen te kunnen ondernemen om je slaap te verbeteren. Er zijn verschillende manieren om je slaappatroon in kaart te brengen, bijvoorbeeld met apps op smartphone of smartwatches die je slaap meten en registreren. Een slaapdagboekje bijhouden is natuurlijk ook een goede manier. Een hele simpele is: leg een schriftje bij je bed, en noteer elke 15 minuten de tijd. Zo heb je de volgende morgen een goed beeld van hoe veel je geslapen hebt. Het voornaamste doel van het registreren van je slaappatroon is om de grootste mythe over slapeloosheid te ontkrachten: dat je helemaal niet hebt geslapen. Dat zal ervoor zorgen dat je minder gestrest over slaap wordt, zodat je een grotere kans hebt om beter te slapen.

Slaap en bioritme (24-uurs ritme)
Het krijgen van voldoende slaap kan vooral een uitdaging zijn wanneer je te maken hebt met wisselende werktijden. Dat heeft te maken met ons slaap-waak ritme.
De evolutie van de mens – en vele andere levende wezens – is gestuurd door het op- en ondergaan
van de zon. We hebben een natuurlijk 24-uurs ritme, ook wel ‘circadiane ritme’ genoemd, dat niet alleen ons slaappatroon regeert, maar ook onze spijsvertering, hersengolven, vernieuwing en reparatie van cellen. Het is dus verstandig om die cyclus te respecteren.

Licht en donker
Al miljoenen jaren ging de mens slapen wanneer het donker werd, en stond weer op bij zonsopgang. Voordat er elektrisch licht was ging de dag geleidelijk over in de nacht. De overgang via langere schaduwen naar schemering en duisternis stimuleerde de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon. Licht van een vuurtje of een kaars verstoorde de melatonineproductie niet. Alleen de laatste milliseconde van onze geschiedenis is de wereld kunstmatig verlicht. Elektrisch licht houdt ons wakker, alert, en laat ons op een totaal andere manier leven dan voorheen. Onze sociale activiteiten vinden vaak in de avond plaats. Het leven is drukker, we hebben meer stress, en veel zaken die ons stimuleren zoals televisie, tablets, smartphones. We volgen het nieuws van de hele wereld, checken facebook en mail, vaak tot vlak voor het slapen gaan.
Tegenwoordig slapen we zo’n 20% minder dan onze voorouders 100 jaar geleden. En daar is de mens
niet op gemaakt. Veel mensen hebben dan ook slaapproblemen.

Het slaaphormoon melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier in je hersenen. Bij afname van daglicht neemt de hoeveelheid melatonine in je bloed toe, waardoor je slaperig wordt. Het niveau blijft stijgen tot diep in de nacht, zodat je ’s nachts doorslaapt.
‘s Morgens neemt de melatonine in je bloed weer af, onder invloed van natuurlijk daglicht, waardoor je fris en alert wakker kunt worden.
De melatoninespiegel in je bloed is dus sterk gekoppeld aan licht. Wanneer we tot laat naar een computerscherm staren, of tv kijken, dan houden we de melatonineaanmaak tegen, waardoor het tijdstip van in slaap vallen uren kan worden opgeschoven.

ZES TIPS om je dag- en nachtritme te bevorderen of herstellen:

  • Je hebt zo regelmatig mogelijke slaap- en waakperiodes nodig voor slaap van hoge kwaliteit. Elke avond rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd opstaan zal – na een tijdje volhouden – zorgen voor een verbetering van de slaapkwaliteit.
  • Wen je aan om een ‘afwind’ routine te volgen ’s avonds. In de aanloop tot het naar bed gaan moet de geest tot rust komen, en niet meer onderzoekend, alert of gefocused zijn maar rustiger, meer dromerig. Stop zo lang mogelijk voor bedtijd met werken, en doe iets rustigs en ontspannends.
  • Hou het ’s avonds zo donker mogelijk, geen computer of tv (of smartphone of tablet) ten minste 1 uur voor het slapen gaan. Dim de lichten, lees een boek in bed. Harde geluiden voor het slapen gaan stimuleert de hersenen ook, dus probeer lawaai te vermijden.
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer; gebruik eventueel een slaapmasker en oordopjes.
  • Als je er ’s nachts even uit gaat, hou dan het licht beperkt.
  • ’s Morgens een kwartiertje even naar buiten gaan, elke dag rond dezelfde tijd, zorgt ervoor dat je hersens een duidelijk signaal krijgen dat de nacht voorbij is. Draag zo mogelijk geen zonnebril, dan kan het daglicht ongehinderd door de ogen je pijnappelklier bereiken, zodat die klier stopt met melatonine aanmaken.

Als slapen een probleem wordt: zoek hulp
Bij langer durende slaapproblemen kun je zelf het volgende proberen:

  • Als je moeite hebt met inslapen, ga dan pas naar bed wanneer je slaperig bent.
  • Als je na ongeveer twintig minuten niet slaapt, ga dan uit bed en ga naar een andere kamer. Ga daar iets nuttigs of saais doen: lezen, muziek luisteren, nadenken. Of een huishoudelijke activiteit zoals schoonmaken of kasten opruimen.
  • Ga weer naar bed zodra je min of meer omvalt van de slaap.
  • Herhaal dit net zolang tot je in slaap valt.
  • Ga overdag niet liggen. Doe geen dutjes tussendoor.
  • ’Sta ‘s ochtends op een vaste tijd op, ongeacht het aantal uren dat je hebt geslapen.

Als je dit een tijdje volhoudt (een week of twee), dan zouden de slaapproblemen verbeterd moeten zijn. Is dat niet het geval, dan is het inschakelen van professionele hulp een volgende stap. Villa Uitzicht biedt verschillende vormen van therapie bij slapeloosheid. De bedrijfsarts kan je verwijzen naar Villa Uitzicht, ook als je niet bent uitgevallen van je werk.

Nieuws

het zorgen zat
INSIDE STORIES
Ben je als ouder eindeloos verantwoordelijk voor je (jong) volwassen kinderen? LEES MEER
INSIDE STORIES
Lees over Bernadette die door te leven in het nu weer energie heeft gekregen. LEES MEER

WAT IS STRESS
Leer hoe je voldoende ontspanning inbouwt en hersteltijd neemt na een periode met veel stress.
LEES MEER (PDF)

GOED VOOR JE PRIVACY
Villa Uitzicht zet ZIVVER in om vertrouwelijke informatie veilig te versturen. LEES MEER

Over de Villa

Hoe kan ik bewuster werken? Op welke manier kan ik mijn energie vasthouden? Hoe kom ik optimaal tot mijn recht in het werk?

Villa Uitzicht B.V.

Zijlweg 199
2015 CK Haarlem

KvK 27324478
BTW NL819810393B01

Hulp en advies

Altijd bereikbaar
  • 023 - 751 0341

Over de Villa

Hoe kan ik bewuster werken? Op welke manier kan ik mijn energie vasthouden? Hoe kom ik optimaal tot mijn recht in het werk?

Villa Uitzicht B.V.

Zijlweg 199
2015 CK Haarlem

KvK 27324478
BTW NL819810393B01

Hulp en advies

Altijd bereikbaar
  • 023 - 751 0341

Over de Villa

Hoe kan ik bewuster werken? Op welke manier kan ik mijn energie vasthouden? Hoe kom ik optimaal tot mijn recht in het werk?

Villa Uitzicht B.V.

Zijlweg 199
2015 CK Haarlem

KvK 27324478
BTW NL819810393B01

Hulp en advies

Altijd bereikbaar
  • 023 - 751 0341
Agenda  |  Nieuws  |  Voorwaarden  |   Contact
Agenda  |  Nieuws  |  Voorwaarden  |   Contact
Agenda  |  Nieuws  |  Voorwaarden  |   Contact